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Anne Laurent, nutritioniste à 5100 Naninne gsm : 0495/86.62.24 Fixe : 081/40.26.97 www.resource-et-vous.be
Atelier : « Ma vie sans lactose, gluten, sucres rapides,… »
Animation : Jean-Claude Beguin Tél. 071/45.91.50
Vivre une vie sans sucre, sans gluten & sans lactose!
S’alimenter est un acte fondamental de la vie.
C’est un des piliers de l’hygiène de vie!
L’hygiène de vie, qu’est-ce que c’est?
Ce sont quelques règles de vie à suivre pour jouir d’une bonne santé et qui s’appuient sur certains points: le soleil, l’eau, la nourriture, la respiration, le mouvement, l’équilibre émotionnel, intellectuel et spirituel. Un équilibre harmonieux est fondamental. Ainsi par exemple, nous savons tous que l’eau est indispensable à la vie mais en excès, elle peut nous nuire! Et il en va de même pour les autres aspects: le soleil, et…. l’alimentation!
Mais au fait, à quoi ça sert de manger?
Nous mangeons pour assurer le fonctionnement et l’entretien de notre organisme, pour le maintenir en vie, pour renouveler nos cellules devenues vieilles, pour réparer nos tissus abîmés par les traumatismes plus ou moins importants que subit notre corps au quotidien. Nous mangeons aussi pour permettre notre croissance pendant l’enfance. Et enfin, nous mangeons pour bouger, pour penser. Pour vivre « tout simplement »!
Alors, que doit nous apporter notre alimentation pour que tout cela fonctionne?
Des matériaux pour nous construire et pour nous réparer! Et de l’énergie!
Avec les 3 grandes familles de macro-nutriments que sont les glucides, les protides et les lipides. Mais aussi un apport en micronutriments, c’est à dire en vitamines et en minéraux et oligoéléments qui seront, eux aussi, indispensables pour permettre à notre organisme d’utiliser au mieux ce que nous lui apporterons.
Que se passe-t-il aujourd’hui dans notre société que nous ayons besoin de parler autant de notre alimentation alors que ce devrait être un acte naturel puisque les hommes l’accomplissent depuis la nuit des temps!
Malgré l’importance de l’alimentation, nous lui consacrons de moins en moins de notre temps. Nous perdons les acquis du passé au profit des plats industriels tout préparés. Nous sommes nombreux à avoir oublié comment faire. Ou même parfois à ne pas avoir appris pour les plus jeunes générations! De plus, laisser notre instinct agir est actuellement devenu difficile voire impossible tant nous sommes influencés par notre environnement, la publicité et le choix gigantesque d’aliments divers, la science, la puissance des lobbies industriels et les conseils parfois tellement contradictoires qui en émanent.
Des aliments à profusion tant pour la quantité que pour le choix! Et pourtant des problèmes de santé! Pourquoi?
Les raisons sont nombreuses. Elles proviennent des aliments eux-mêmes qui, par leur récolte avant maturation, par leur stockage ou par la quantité toujours plus importante des traitements qu’ils subissent, s’appauvrissent en micronutriments et s’enrichissent en substances indésirables. L’alimentation n’est pas non plus toujours adaptée au mode de vie de plus en plus stressant, ni à un environnement pollué, à la consommation excessive de médicaments, tabac, alcool, café…
Tous les aliments n’ont donc pas la même influence sur notre santé?
Non en effet, le choix judicieux d’aliments sains nous permettra de jouir d’une bonne qualité de vie et nous donnera une belle vitalité tandis que des erreurs répétées nous occasionneront des inconforts divers.
C’est une certitude connue depuis longtemps. L’histoire est parsemée d’écrits montrant leur importance pour la santé dont un d’Hippocrate disant : «Que ton aliment soit ton médicament ».
Le domaine est vaste et complexe pour trouver l’harmonie car elle varie en fonction de l’individu, de son sexe, de son âge, de ses activités, de ses habitudes, de ses envies… mais rappelons-le, elle subit aussi une influence énorme de la société! Toutes sortes d’informations circulent sur ce sujet et il appartient à chacun de s’informer, de faire ses propres expériences pour faire la part des choses et fonder ses opinions afin de trouver un équilibre, le nôtre car il est évident qu’il existe autant de façon de jouir de la vie qu’il n’existe d’individus sur terre!
Comment s’y prendre?
Malgré cette complexité, il est possible de suivre quelques règles simples pour nous permettre de profiter pleinement d’une vie harmonieuse tout en conservant et même en retrouvant un réel plaisir au fait de s’alimenter.
Donnons à notre corps des aliments sains. C’est-à-dire des aliments frais de proximité afin qu’ils n’aient pas perdu avec le temps leurs précieux micronutriments et qu’ils aient subi le moins de traitements conservateurs. Des aliments qui n’ont pas été modifiés, autrement dit, non raffinés, non préparés et auxquels des additifs nocifs n’ont pas été ajoutés. Ajoutons aussi l’importance du mode de culture pour éviter la présence de pesticides par exemple.
Réapproprions notre corps et apprenons à l’écouter, faisons lui plus confiance!
Certains aliments peuvent convenir à notre voisin mais pas à nous ou inversement. Essayons aussi de comprendre un peu comment ce corps fonctionne… comment je digère, comment j’assimile ce que je lui apporte…
Mon système digestif.
Il est composé d’un long « tube » dans lequel les aliments, que nous ingérons, vont être véhiculés et de glandes qui sécrètent des enzymes digestives, petites substances qui « découpent » ces aliments afin que nous puissions les assimiler et les utiliser.
Ma barrière intestinale…
Ce long tube est composé d’une muqueuse, la paroi qui le tapisse. Les cellules en contact avec les aliments s’appellent les entérocytes. Ils ont un rôle fondamental à jouer dans la gestion de notre assimilation car ils forment une barrière qui ne pourra être franchie que par les aliments digérés, décomposés. Si cette paroi est abîmée, elle ne fera plus office de barrière, elle deviendra « poreuse », des substances « indésirables » pourront pénétrer dans tout notre organisme et y entrainer une série d’inconvénients qui altèrent parfois profondément notre santé.
Et comment protéger cette paroi?
En lui apportant tout ce dont elle a besoin (macro et micro-nutriments) pour lui permettre de se régénérer et de fonctionner correctement.
En ne lui donnant pas d’aliments qui vont l’irriter. Et enfin, en gardant une flore équilibrée.
C’est quoi cette flore et pourquoi influence-t-elle l’état de ma paroi intestinale? Ce long tube contient les aliments que nous ingérons mais il est également rempli de milliards de bactéries qui forment notre flore intestinale. Nous hébergeons et nous nourrissons toutes ces bactéries. Il existe une vraie symbiose entre elles et nous! En effet, elles profitent de ce nid chaud avec une profusion de nourriture et en retour, elles nous rendent de nombreux services! Elles empêchent les bactéries pathogènes (les mauvaises bactéries) de nous coloniser! Elles nous apportent des vitamines. Elles nous aident à digérer en produisant des enzymes. Elles nous aident durant notre enfance à installer notre système immunitaire et ensuite à le maintenir durant le reste de notre vie. Elles ne s’arrêtent pas à cela, elles protègent également notre paroi intestinale. Si nous la déséquilibrons, par une alimentation non adaptée ou par la prise d’antibiotiques, etc, elles ne pourront plus assurer leurs fonctions correctement… et notre paroi intestinale souffrira, ne fonctionnera plus correctement. Elle n’assimilera plus bien ce dont nous avons besoin et laissera pénétrer ce qui pourrait nous être nocif!
Et quel rapport entre notre alimentation et l’équilibre de notre flore?
Parce que nos bactéries vivent dans notre colon des « restes », de ce que nous n’avons pas assimilé. Nous avons 2 grandes familles de bactéries, une de fermentation qui mange le reste des glucides et l’autre de putréfaction pour le reste des protides. Dès lors, si nous mangeons des sucres et/ou des protéines en trop grandes quantités ou si, pour différentes raisons, nous n’avons pas su les digérer et les assimiler dans notre intestin grêle, ces restes seront présents en trop grande quantité dans notre colon et nos bactéries proliféreront de façon trop importante, nous faisant souffrir d’une dysbiose, un déséquilibre de notre flore et un déséquilibre de la symbiose entre elle et nous!
On dit souvent que le sucre appelle le sucre. Dans les mécanismes qui poussent à l’obésité, il est probable que les bactéries de fermentation (qui mangent les sucres) présentent en trop grand nombre dans l’intestin, commandent au cerveau d’encore manger du sucre pour pouvoir se développer de plus belle.
Les inconvénients vont des ballonnements, des flatulences aux troubles du transit intestinal avec diarrhées et/ou constipation en passant par des douleurs, des spasmes, l’acidification de notre organisme et toute une série d’autres choses… dont la porosité de notre barrière intestinale!
Lorsque la barrière intestinale est affaiblie, des protéines, qui n’ont pu (pour diverses raisons) être préparées par les acides aminés pour passer la barrière intestinale, la traverse quand même ! Notre système immunitaire se mobilise alors pour créer des anti-corps qui vont à leur tour, détruire ces protéines. Mais parfois, les anti-corps « confondent » cette intrusion de protéines à détruire avec d’autres protéines, bien présentes et bien néccessaire dans notre corps. Ce sont les maladies auto-immunes ou nous produisons des anti-corps qui vont détruire certaines de nos protéines. C’est un mécanisme complexe dont on ne sait pas encore grand-chose. Dans la sclérose en plaque, par exemple, le patient détruit la couche de myéline qui entoure ses nerfs. Les mouvements deviennent imprécis et saccadés. Une paralysie s’installe. Pourquoi nous nous mettons à produire ces anti-corps ? A cause d’une paroi intestinale affaiblie ? C’est une hypothèse qui est prise très au sérieux. Ces protéines indésirables peuvent provoquer des réactions allergisantes également.
Voilà pourquoi le sucre est si mauvais pour ma santé! Et le lait?
Contrairement aux idées reçues, le lait ne fait pas partie de l’alimentation des hommes depuis la nuit des temps, hormis bien sûr le lait de sa mère. Les laitages ne sont apparus qu’avec l’élevage et dans certaines contrées seulement! C’est beaucoup plus récemment, avec l’essor de l’industrialisation que sa consommation a explosé. Le lait et ses produits dérivés,le beurre, les yaourts et les fromages, ont été promus aliments idéaux pour les enfants d’abord, pour les adultes ensuite pour leur assurer un apport suffisant en calcium et leur éviter le fléau qu’est l’ostéoporose. Les années passant, avec le recul, il s’avère que cette promotion du lait ne comble pas les espoirs mis en lui et pire encore, cela pourrait être une grave erreur pour la santé humaine! En effet, il apparait que ce sont les régions du monde où l’on boit le plus de lait qui comptent le plus grand nombre de fractures et le plus de problèmes d’ostéoporose! De plus en plus de voix s’élèvent et vont à l’encontre de cette propagande laitière, montrant qu’il pourrait bien y avoir de nombreux inconvénients imputables à des substances présentes dans le lait et ses dérivés et qu’une consommation aussi importante de ces produits ne devraient pas être encouragée.
Parmi les différentes substances incriminées et présentes dans le lait, nous trouvons le lactose. Pour digérer ce lactose, nous avons besoin d’une enzyme, la lactase, dont l’activité est sous le contrôle génétique et dont la synthèse se réduit avec l’âge, le lait étant l’aliment fondamental du petit du mammifère mais pas de celui-ci lorsqu’il devient un adulte. La vache, le taureau boivent-ils du lait?
Il apparait cependant que dans l’Europe du Nord, une bonne partie de la population conserve la capacité de digérer le lactose alors que dans le Sud et en Afrique, cette capacité est plus réduite. Ce serait du à nos lointains ancêtres qui, en cas de disette, allaient boire le lait au pi des vaches et autres mammifères ?
Mais qu’en est-il de ceux et celles qui ne le digèrent plus et à qui on ne laisse pas vraiment le choix que d’en ingurgiter car ce fameux lactose est présent dans de très nombreux aliments de façon cachée? Comme c’est le cas dans les produits de boulangerie (il donne une belle couleur brune lors de la cuisson), les charcuteries (il fixe les arômes et c’est un émulsifiant), les chips, les bières, certains médicaments (il y prend le rôle d’excipient), etc.
Que se passe-t-il si nous ne digérons pas le lactose?
En l’absence de lactase, le lactose n’est pas découpé en galactose et glucose, 2 sucres qui rentrent dans sa composition. C’est ce qu’on appelle l’intolérance au lactose ou hypolactasie. Le lactose non décomposé cheminera dans le tube digestif et fera un appel d’eau et donnera des ballonnements et une diarrhée osmotique. Une fois dans le colon, nos bactéries le consommeront, entraineront une fermentation avec production de CO2, d’hydrogène et flatulence, production d’acide lactique ainsi qu’une série de déchets dont certains sont toxiques. Le passage dans le sang de ces différents produits toxiques peuvent attaquer différents organes (système nerveux, systèmes musculaire et articulaire), entraver leur fonctionnement et donner des symptômes comme des maux de tête, des troubles de la mémoire, des douleurs musculaires, articulaires.
Ajoutons que tous ces symptômes ne concernent qu’une des substances nocives du lait, à savoir le lactose. Mais que nous pouvons y ajouter, entre autres, la caséine (protéine)qui provoque chez certaines (nombreuses ?) personnes des allergies , les acides gras trans, les IgF-1 qui entrainent d’autres problèmes supplémentaires! Il existe donc de très nombreuses raisons pour le supprimer de notre alimentation ! Les épaississants présents dans les desserts lactés, yaourts,…peuvent parfois créer des réactions allergènes également.
Pour être complet, le lait cru acheté à la ferme contient naturellement de la lactase mais celle-ci est systématiquement détuite par les traitements thermiques subit par le lait : pasteurisation, ébouillonement à 100°C, Ultra Haute Température…
Dans le fromage, le lactose est en grande partie transformé en acide lactique.
Les personnes faiblement sensible au lactose peuvent se risquer à boire du lait cru (conservé maximum 2 jours au frigo) et du fromage à pâte dure.
Et le gluten?
Parmi les protéines présentes dans certaines céréales, nous pouvons trouver du gluten, molécule visqueuse insoluble dans l’eau et qui permet le processus de panification. Il forme une espèce de colle (glu en latin) qui emprisonne le CO2 lors du de la fermentation. Lors de réactions allergiques, c’est contre une fraction protéique du gluten, plus précisément vers les prolamines qu’est dirigée l’attaque. Parmi ces prolamines, nous retrouvons la gliadine dans le cas du blé, la sécaline dans le cas du seigle et l’hordénine dans le cas de l’orge, ce sont les 3 plus dangereuses. Mais nous trouvons aussi l’avévine dans l’avoine, la zénine dans le maïs. Et même l’orzénine dans le riz, la cafirine dans le sorgho et la panicine dans le millet.
Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, l’intolérance au gluten ou entéropathie au gluten, l’ingestion de gluten entraîne également une réaction immunitaire anormale. Dans le cas de cette maladie, l’allergie se combine à des réactions immunitaires contre les constituants de la paroi intestinale. Ces différentes réactions aboutissent à la destruction des villosités intestinales et des entérocytes, entraînant malaises digestifs (ballonnements, douleurs, diarrhées) et malnutrition (retard de croissance, amaigrissement, fatigue, anémie, fonte musculaire, dépression, douleurs articulaires, éruptions cutanées, …) malgré une alimentation saine. Le seul traitement de cette maladie chronique est la suppression des aliments contenant du gluten. Et dans la majorité des cas, cette diète permet de faire disparaître les symptômes et permet aux parois intestinales de se reconstruire. Les carences se comblent. La guérison est obtenue en quelques mois. Tous les produits céréaliers contenant du gluten doivent être éliminés de l’alimentation : blé, boulgour (blé dur concassé), orge, seigle, triticale (hybride de blé et de seigle), épeautre, kamut (très ancienne variété de blé dur); de nombreux aliments faits à base de céréales: céréales de petits déjeuners, semoule, couscous, chapelure, pâtes alimentaires, seitan (protéines de blé), sho-yu, malt; de nombreux plats préparés : certains yaourts, crèmes, fromages, sauces, saucisses, viandes panées, certains potages, crème d’arachides, cubes de bouillon, surimi, … le gluten y étant utilisé comme liant ; certaines bières, huiles, produits allégés, médicaments, vitamines, certains rouges à lèvres… attention aussi aux contaminations diverses lors de la préparation des plats…
| Un moyen mémotechnique pour retenir les céréales à proscrire : SABO (Seigle, Avoine, Blé (kamut, épeautre, boulgour, couscous,…) et Orge.On ne connaît pas encore bien les causes de la maladie coeliaque. Elle peut se déclarer à tout âge. Quand un membre de la famille est atteint, il y a 10% de risque q’un proche soit atteint à son tour. Il y a plus de risques entre frères et sœurs. Les femmes sont deux à trois fois plus touchées que les hommes. |
Certains pensent qu’il existe actuellement de nombreux cas, non diagnostiqués, de personnes souffrant de forme plus ou moins forte d’intolérance au gluten. La raison provient du fait que ces dernières décennies, les recherches ont porté sur la sélection sur des céréales de plus en plus panifiables mais qui contiennent ainsi un gluten beaucoup plus irritant pour notre paroi intestinale. Une autre cause: le gluten est de plus en plus présent dans notre alimentation car il est ajouté, comme le lactose, à de très nombreuses préparations.
La suppression du gluten est ici aussi la solution aux problèmes. La réintroduction progressive après guérison peut toutefois être envisagée dans ce cas, contrairement à la maladie cœliaque pour laquelle le régime doit être maintenu à vie.
Pas de sucres! Pas de lait! Pas de gluten! Mais que me reste-il à manger??!? Où allons-nous trouver notre calcium?
Dans les légumes! C’est de loin la meilleure source! Bien meilleure que celle du lait!
Pour les glucides, nous devons choisir les aliments qui ne sont pas raffinés. Optons par exemple pour le riz complet.
Pour cuisiner, la source d’amidon sera trouvée dans diverses farines comme celles de pomme de terre, de tapiocca (manioc), de maïs, de riz, de sarrasin, de quinoa, d’amarante, de légumineuses (pois chiches, lentilles haricots, fèves, petits pois, soja), de banane, de châtaigne, de cajou, d’amande, de noix de coco, de sésame, de tournesol, de sorgho, de moutarde, … Nous pouvons également trouver des laits végétaux comme celui de riz, d’amande, de coco, de châtaignes, …
Heureusement, il existe aujourd’hui sur le marché de bons produits sans gluten, sans lactose.
Ce régime reste malgré tout très difficile à tenir. Entamons le avec courage au début, avec plaisir ensuite car avec l’habitude, grâce à l’imagination, les recettes à réaliser deviennent plus faciles. Et le principal, notre santé s’améliore! Nos douleurs, nos bobos quotidiens disparaissent et nous retrouvons bien-être, force, vitalité pour jouir pleinement de notre vie!
Envie d’en savoir plus? Voici quelques lectures très intéressantes:
• Quand l’intestin dit NON du Docteur Jacques Médart.
• Lait, mensonges et propagande de Thierry Souccar.
Laurent Anne (licenciée en Nutrition & Diététique humaine)
Consultation sur rendez-vous au 0495/86.62.24. www.ressource-et-vous.be
Pain sans gluten
Il existe d’excellentes pâtisseries, biscottes, biscuits sans gluten. Par contre, le pain, c’est beaucoup plus difficile à réaliser. On atteint difficilement la saveur, la texture, la présentation d’un pain à base de farine contenant du gluten. Ce dernier est remplacé par des émulsifiants qui vont emprisonner le CO² dégagé par l’action de la levure et faire lever la pâte.
La gomme de guar, un précieux allié :
Le Guar est issu d’une légumineuse annuelle. Elle est utilisée comme épaississant, stabilisant et émulsionnant dans l’industrie agroalimentaire. De l’autre côté de l’Atlantique, on préfère utiliser de la gomme de xanthane qui possède des propriétés assez proches.
Contrairement à la pâte à pain classique (600g d’eau pour 1kg de farine), on réalise ici une pâte très liquide : 1 litre d’eau pour 1kg de farine. Il n’y a pas d’autre solution que de la verser, comme une pâte à gâteau, dans un moule.
Recette du pain multicéréales sans gluten :
1050g d’eau
12g d’huile d’olive
42g de vinaigre
800g de farine mix pour pain sans gluten EX : amidon de pomme de terre et de maïs, farine de maïs et riz, gomme de guar.
75g de farine de sarrasin
75g de farine de châtaigne
20g de noix broyées
10g de graines de pavot
20g de graines de tournesol
20g de graines de sésame
20g de graines de courges
10g de graines de lin
14g de levure sèche ou 42g de levure fraîche
24g de sel
ð Pétrir 10’ au robot. Ajouter le sel de préférence en cours de pétrissage.
ð Laisser pointer, repétrir brièvement et verser la pâte semi-liquide dans des moules. Remplir au 2/3. Enfourner lorsque la pâte à suffisamment lever.
Recette du pain blanc sans gluten
Idem sans mettre de graines et de noix broyées tout en gardant un peu de farine de châtaigne et de sarrasin, autrement, cela risque de devenir insipide !
N.B. : si on n’emploie pas de mix pour pain sans gluten et que l’on fait son propre mélange de farines soi-même, il faut ajouter de l’émulsifiant (gomme de guar)
Base de crème glacée maison
Recette classique :
225gr de sucre semoule de canne ou de betterave (= saccharose) mélangé à 120 à 135gr de jaunes (6 à 9) d’œufs (= crème anglaise)
1 litre de lait entier (cru ou UHT) + 250gr de crème 40% de mg + arôme. La crème peut être remplacée par 125gr de beurre
L’idéal au niveau du goût est de travailler au départ de lait cru et de le pasteuriser soi-même à 85°C. Dans la pratique, on le chauffe à 95°C environ, voir plus bas. A une telle température, il n’y a pas de risque que la pasteurisation soit insuffisante, mais il faut rester prudent lorsque l’on travaille avec du lait cru. Le lait cru acheté à la ferme ne se conserve qu’un jour ou deux à 4°C. Ne tardez donc pas à réaliser votre glace. Un autre moment délicat est le refroidissement de la glace. A 85°C, elle ne risque rien, mais lorsque l’on descend sous les 50°C et que l’on n’est pas encore arrivé sous les 10°C, c’est à ce moment qu’il y a le plus de risques de contaminations. Le refroidissement doit se faire le plus rapidement possible. Les professionnels qui produisent des grandes quantités utilisent des pasteurisateurs capables de refroidir des grosses quantités de liquide en peu de temps.
+ 1 gr de glucose atomisé en poudre = facultatif, stabilisant permettant d’éviter (retarder) la cristallisation lors de la (longue) conservation au congélateur
+ 1gr de gomme de carouble = facultatif, émulsifiant, stabilisant permettant d’avoir une glace plus légère et qui fond moins vite. La gomme de carouble (E410) ou farine de graines de caroubier, a la capacité d’absorber plusieurs fois son volume en eau, ce qui va réduire les risques de cristallisation. A mélanger à sec avec le sucre.
+ 20gr de poudre de lait, ce qui va améliorer la texture.
ð Mélanger à sec le sucre, le glucose atomisé, la gomme de carouble et la poudre de lait
ð Réaliser une crème anglaise en blanchissant les jaunes d’œufs avec le sucre
ð Chauffer le mélange lait-crème fraîche à 90-95°C (= début d’ébullition)
ð Incorporer un peu de lait chaud dans le mélange jaunes d’œufs/sucre pour atténuer le choc des températures.
ð Couper la source de chaleur. Incorporer la crème anglaise (froide) au reste de lait (très chaud) et mélanger très vigoureusement (vanner) pendant 1’ (1’ par litre de glace)
ð La température ne doit pas dépasser les 82-85°C ni être en dessous pour que les jaunes d’œufs soient liés.
ð Mixer.
ð Refroidir la casserole dans un bain marie d’eau froide.
ð Passer au chinois pour éliminer d’éventuelles particules d’œuf coagulées
ð Mettre le mélange au frigo à 4°C pendant environ 12 heures. (Minimum 4, maximum 24h, pas plus, sinon, on risque des fermentations.
ð Mixer le mélange au sortir du frigo pour casser les agglomérats de matières grasses.
ð Turbiner. Idéalement, cette opération ne doit pas durer plus de 10’. L’eau contenue dans la glace ne doit pas avoir le temps de cristalliser. Le turbinage va permettre d’incorporer de l’air dans la glace, de la rendre plus légère. C’est ce qu’on appelle le foisonnement.
ð A la sortie de la turbine, la glace devrais atteindre – 9 à – 12°C. Si l’on descend plus bas, on risque de casser l’axe de la turbine.
ð Après conditionnement, il faut refroidir la glace, le plus rapidement possible, à – 18°C pour éviter l’apparition de cristaux.
| Glace sans lactose : remplacer le lait par du lait de riz végétal (1 litre) et la crème fraîche par de la crème d’amande végétale (40cl) |
| Glace pauvre en sucre : on peut utiliser un sucre plus sucrant et en mettre moins comme le sucre de fleur de coco qui a l’avantage d’avoir un indice glycémique assez bas : 35 au lieu de 68 pour le sucre courant (62 pour du sucre de canne peu raffiné, 54 pour le sirop d’érable, 48 pour du miel, 40 pour le sirop d’agave). Pour la même dose absorbée, le sucre de fleur de coco va faire grimper la glycémie deux fois moins fort sur une durée deux fois plus longue et de ce fait beaucoup moins solliciter le pancréas. Par rapport au saccharose, le sucre de sève de fleur de coco à un pouvoir sucrant de 180% par rapport au saccharose classique. Il est riches en anti-oxydants, fibres, minéraux, vitamines surtout du groupe B sauf B 12. Le seul inconvénient, c’est son prix ! |
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Glace sans sucre : essayer de l’inuline, fibre de la chicorée avec un goût sucré et compenser avec beaucoup d’émulsifiant. On peut aussi utiliser un mélange tout fait industriel. Encore plus simple, utiliser du Tagatesse en divisant la dose de sucre par deux. Tagatesse = édulcorant à base de tagatose (39,9%), isomalt, fibres alimentaires : inuline et oligo-saccharides, sucralose (0,02%) Le tagatose est un dérivé du lactose et ne contient plus de lactose en temps que tel. L’isomalt (E953) est produit à la suite d’une transformation enzymatique du saccharoze. Il devient environ deux fois moins sucrant que le saccharose et est peu absorbé par l’intestin. L’inuline est une fibre de la chicorée au goût sucré. Le sucralose est un édulcorant de synthèse obtenu par chlorolation du saccharose. Il sucre 600 fois plus fort que le saccharose et est peu absorbé par l’organisme. Ses effets sur la santé sont encore peu connu. Au final, le tagatesse a l’aspect et le goût du sucre. Il peut être chauffé. Il sucre deux fois plus que le saccharose mais est beaucoup moins calorique et il est peu absorbé par l’intestin. Il peut toutefois provoquer des flatulences et accélérer le transit intestinal chez certaines personnes. |
Recette adaptée :
è 500g de lait végétal (EX : lait de riz-coco), 250g de crème de coco, 66g de jaunes d’œufs, 72g de sucre de fleur de coco, 8g de sucre vanillé (= un sachet), 2g de gomme de carouble, 10g de café soluble, 10g de Baileys.
Base de choco :
Fondre lentement 200gr de chocolat noir et ajouter 200gr de lait d’amande cuisine.
Ajouter selon votre goût :
80gr de noisettes préalablement broyées et passées brièvement au four
50gr de sucre de fleur de coco
1 sachet de sucre vanillé (8g.)
20 à 40gr d’huile de noix selon la fluidité recherchée du choco (selon que vous allez le garder à température ambiante ou au frigo)
Une pincée de sel
Même si ce choco est fabriqué avec les meilleurs ingrédients (bio), cela reste un aliment riche dont il ne faut pas abuser. Dans un pot de Nutella, on retrouve principalement du saccharose, un sucre rapide qui fait monter l’indice glycémique en flèche, et de l’huile de palme, qui va, à terme, obstruer nos artères, deux ingrédients très bon marché mais délétères pour notre santé.
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Quelle matière grasse choisir ? Le sujet est très complexe. Pour faire simple, il faut d’abord essayer d’éviter les acides gras dans la forme « trans » Ce sont principalement les huiles qui ont subi un traitement d’hydrogénation pour les rendre solides tel que bon nombre de margarines, la graisse de palme. Ce sont des graisses qui vont obstruer à la longue nos vaisseaux sanguins et être responsable de maladies cardio-vasculaires, de cancer du sein,… Pour être complet, on en trouve également, mais dans de faibles proportions, dans la viande et les produits laitiers. Mais nous pouvons en fabriquer nous même en jouant aux apprentis sorciers en chauffant du beurre à plus de 120°C ou des huiles destinées à l’assaisonnement. Des huiles de lin, de noix, de chanvre, de germe de blé vierge, bio, de première pression à froid peuvent devenir de véritables poisons une fois chauffées. Il y a 3 familles d’acides gras : – les acides gras saturés, incapables d’établir des liaisons chimiques, ils sont très stables et sous forme solide. Surtout présents dans les graisses d’origine animale, ils sont en surnombre dans notre alimentation et contribuent à l’explosion des maladies cardio-vasculaires. – les acides gras mono-insaturés (= acide oléique) capables d’établir une seule liaison au départ d’un atome de carbone et ainsi créer un nouveau corps chimiques. D’origine végétale, ils sont moins stables et sous formes liquide. On sait maintenant que l’acide oléique (oméga 9) à la capacité de modifier le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol en faveur du bon. C’est pourquoi il est vivement conseillé de consommer 2 à 3 c. à soupe par jour d’huile d’olive vierge bio de première pression à froid. Ceux qui n’apprécient pas le goût de l’huile d’olive trouveront l’acide oléique dans l’huile de colza ou de sésame. – les acides gras poly-insaturés capables d’établir une ou plusieurs doubles liaisons entre des atomes de carbone. Ce sont les fameux acides alpha-linoléniques précurseurs de la chaine oméga 3 et acides linoléiques précurseurs de chaîne oméga 6. Ils sont dits essentiels car notre corps est incapable de les synthétiser. Nous devons absolument les trouver dans notre alimentation et si possible dans les bonnes proportions. Les oméga 3 (poissons gras des mers froides, huile de lin, colza, noix, chanvre) sont naturellement anti-inflammatoires tandis que les oméga 6 (huile de maïs, de tournesol, arachide, pépins de raisins, soja) sont naturellement inflammatoire. L’homme préhistorique, chasseur cueilleur, arrivait naturellement au rapport 1/1. L’homme moderne, via une alimentation industrielle riche en oméga 6 (25 x plus que les omégas 3 en moyenne), génère des cellules qui favorisent l’inflammation, les arthroses, cancers, inflammation des intestins… Il est à noter que le curcuma est un puissant anti-inflammatoire naturel. Nous devrions tous en consommer, que ce soit à titre préventif ou curatif. Idéalement, cinq parts (voire moins) d’acide linoléique (oméga 6) pour une part d’acide alpha-linolénique (oméga3) Et ce n’est que dans les huiles de noix et de chanvre que l’on retrouve ces acides gras essentiels dans les bonnes proportions. Consommer idéalement 3 c. à café d’une de ces huiles (bio de première pression à froid) par jour en veillant à les conserver au frigo. Bon, la partie n’est pas encore gagnée, de nombreuses enzymes doivent être présentes et la machine en état de fonctionner. Si nécessaire, faites un bilan avec votre médecin ou un nutritionniste. Les femmes ont particulièrement besoin, pour bien faire fonctionner leur système hormonal, d’acide gamma linolénique (GLA) Ce dernier provient de l’acide linolénique (oméga 6) et de l’action de l’enzyme désaturase. Mais souvent, les femmes suite à une carence en oméga 6 et/ou un mauvais fonctionnement de leur métabolisme, ne sont plus capables de synthétiser de la GLA. Une simple complémentation en huile de bourrache riche en GLA peut alors arranger bien des choses dans les domaines des troubles liés au syndrome prémenstruel ou à la ménopose). Mais vous aurez fait un grand pas pour vous et vos enfants en remplaçant l’huile de palme présent dans presque tout les chocos, même dans certains labellisés bio, par de l’huile de colza, noix ou de chanvre. Cuisiner de préférence avec de l’huile d’olive. Assaisonner vos salades avec de l’huile d’olive et de noix ou de chanvre. Et éviter au maximum les très nombreuses préparations industrielles à base d’huile de palme. Les acides gras saturés sont donc à proscrire ? En petite quantité, les acides gras saturés ne posent pas de problème. L’huile de palme reste très stable même à très haute température. Elle est particulièrement recommandée pour la cuisson tout comme l’huile d’olive. La consommation d’huile de poisson saturée péché dans les mers froides est même hautement bénéfique. Cette graisse est riche en acide éicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) précurseurs des chaînes oméga 3 et 5 et capables de modifier positivement le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol. |
Sablés sans gluten, lactose et pauvre en sucre
Mélanger au fouet un œuf avec 90g de sucre de fleur de coco.
Ajouter 200g de mix de farine sans gluten, 50g de farine de châtaigne, 200g de coco râpée et 4g de bicarbonate.
Travailler l’ensemble à la main.
Incorporer 112g de graisse de coco (râpée avec un économe)
Travailler le tout à la main, pas trop longtemps, faire une boule et laisser 15’ au frigo.
Tous les ingrédients doivent être à température ambiante.
Abaisser la boule sur une feuille de papier sulfurisé à un peu moins d’un cm d’épaisseur.
Découper des formes avec un emporte-pièce.
Les placer sur une plaque allant au four.
Préchauffer le four et cuire environ 10’ à 160°C.
Gâteau au chocolat vegan et sans gluten
230g de lait végétal
6g de substitut d’œuf (Natura) à base de lupin à diluer au préalable dans le lait végétal
100g d’orangettes coupées en petis morceaux
35g d’huile de tournesol ou d’olives
1 jus de citron ou d’orange (+/- 24g)
20g de graisse de coco rapée
1 sachet de sucre vanillé (8g)
60g de son d’avoine (ou 60g de flocon d’avoine moulu)
60g de farine de pois chiche
30g de maïzéna
40g de farine de châtaigne
2g de sel
6g de bicarbonate ou un sachet de levure chimique
è Préchauffer le four.
Mélanger la « génoise » avec un mixer pendant 1 à 2’.
Poser sur une plaque allant au four un papier sulfurisé et un cercle de pâtisserie.
Verser la pâte à l’intérieur.
Cuire +/- 60’ à 160°C
Démouler et poser sur une grille elle-même posée sur une grande assiette.
Tiédir de la marmelade d’orange (ou gelée de coing) avec un tout petit filet d’eau.
Etaler au pinceau sur la « génoise ».
Laisser refroidir.
Tempérer 250g de chocolat noir spécial pâtisserie avec 100g de crème d’amande ou coco (ou 60g d’huile) en mélangeant régulièrement.
Lorsque le chocolat est bien liquide, le verser une fine couche sur l’entièreté du gâteau et décorer avec quelques orangettes (ou lamelles de zeste d’orange confites) et de la noix de coco râpée.
Conserver au frigo ou à température de cave.
Pour réaliser des lamelles de zeste d’orange confite, découper des lamelle de zeste d’une orange avec l’aide d’un économe.
Eviter la partie blanche trop amère. Découper les morceaux de zeste en fines lamelles et plonger les quelques secondes dans l’eau bouillante. Egoutter et recommencer l’opération (pour chasser l’amertume). Mélanger moitié eau, moitié sucre semoule + lamelles de zeste et laisser réduire à feu moyen en maintenant une petite ébullition. Lorsque l’on a obtenu un sirop, égouter et disposer les lamelles sur le gâteau. (+ coco râpé)
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Et pour battre des blancs en neige sans œufs : Récupérer le jus de cuisson de poischiches, ajoutez y un peu de vinaire et de sucre et battre vigoureusement. |
Pâtes fraîches sans gluten
80g de farine mix sans gluten + 10g de farinne de sarrasin + 10g de farine de châtaigne.
1 œuf entier ou 28 gr d’eau
Facultatif : 1 gr de sel et 2 ml d’huile d’olive
Faire une fontaine avec la farine, y casser l’œuf, le battre avec une fourchette en incorporant progressivement la semoule. Ajouter de l’eau ou de la farine si nécessaire et pétrir la pâte à la main jusqu’à ce qu’elle soit bien ferme et élastique.
L’emballer dans un film plastic et la laisser reposer 15’ minimum.
Fariner le plan de travail et étaler la pâte au rouleau de nombreuses fois en la repliant en 2 ou en 3 pour obtenir au final une épaisseur de 1 ou 2 mm.
Si vous disposez d’une machine à pâte, passer votre boule de pâte entre les rouleaux réglés à leur écartement maximum. Replier la pâte ainsi laminée en 2 ou en 3 et repasser la 5 ou 6 fois entre les rouleaux avant de passer à un écartement plus étroit. Un seul passage suffit à ce moment avant de réduire l’écartement de nouveau sauf si la pâte a tendance à se défaire. Pensez à la saupoudrer de farine de temps en temps. N’essayer pas nécessairement d’arriver à l’écartement le plus étroit, arrêtez vous avant que la pâte, laminée trop finement, se défasse (surtout si elle ne contient pas de gluten).
Laisser sécher les bandes environ 10 à 20’, avant de les découper en tagliatelles ou autre.
Après une brève cuisson (+/- 1 à 2’) dans beaucoup d’eau salée, les égoutter et les arroser avec un filet d’huile d’olive pour ne pas qu’elles se mettent à coller en séchant.
Les pâtes en cuisant vont dégager de l’amidon. S’il y a suffisamment d’eau, l’amidon pourra se dissoudre dans celle-ci ; si non, l’amidon non dissout dans l’eau de cuisson sera présent sur les pâtes, ce qui va rendre celles-ci collantes. Il faudra alors passer les pâtes cuites sous de l’eau très chaude pour éliminer l’amidon.
Cannellonis : avec une roulette, découper des rectangles de 6 cm de large sur 8 de long et les laisser sécher 1 h. Dans un faitout, faire bouillir de l’eau salée. Y plonger les rectangles de pâte et les cuire 4 min environ. Égoutter, puis les mettre immédiatement dans de l’eau froide. Égoutter de nouveau et les étaler sur un torchon humide.
Nouilles : couper la pâte en larges lanières et passer celles-ci dans la machine à faire les pâtes ou découper les nouilles au couteau. Les laisser reposer 2 h avant de les cuire
Lasagnes : découper des rectangles de 20 cm sur 30 cm environ (ou à la dimension du plat utilisé) et procéder comme pour les cannellonis.
Pour des lasagnes : laminer très fin, laisser sécher les lamelles avant de les cuire dans l’eau bouillante salées. Les passer ensuite dans de l’eau froide salée pour les refroidir et les laissez sécher brièvement sur un torchon.
Pour des raviolis : laminer moyen et les farcir directement sans les laisser sécher. Ils se travaillent plus facilement.
Pour des tagliatelles : laisser la pâte reposer 1h sous film plastic et la laminer +/- finement. Transformer directement en tagliatelle et plonger dans l’eau bouillante salée. La pâte qui a suffisamment reposer colle beaucoup moins après avoir été transformée en tagliatelles